【一人暮らし大学生】2ヶ月で８キロ痩せた食事メニュー

一人暮らしを始めてから食生活も乱れているので太ってきて…。

ダイエットしたいけど何を食べたら良いのかわかりません。

一人暮らしを始めてから食生活も乱れているので太ってきて…ダイエットしたいけど何を食べたら良いのかわかりません。

大学生になってから飲み会も多く、好きなものを食べられるのでそのせいで太ったと感じる人は多いですよね。

そこで今回は、実際に一人暮らしの大学生が2ヶ月で８キロ痩せられた食事メニューを紹介していきます！

この記事を読んであなたも、美味しく食べながら綺麗に痩せるダイエットをしていきましょう！

 

痩せたいなら知っておこう！一人暮らしのメリットとデメリット

一人暮らしダイエットのメリットはこちら！

食事の量やメニューを自由に選べる

実家だと出されたメニューを食べるのでダイエットしたくても揚げ物が続いたりするとありがたいけど困ってしまいますね。

一人暮らしでは、最近食べ過ぎたなと思ったらヘルシーなメニューにしよう！など誰にも気を使うことなく量や内容を決められてストレスもないですね♪

食事を食べない選択もしやすい

昨日の夜飲み会で食べ過ぎた…という時、朝食がいらないなと思っても実家の場合は「ちゃんと朝は食べなさい！」なんて言われることも。

その点一人暮らしでは食べる・食べないの選択も気楽にできちゃいますね！

運動の時間をとりやすい

一人暮らしなら、大学までの移動時間やバイト先までの移動時間も実家通いに比べて少ないのでその時間を運動に当てやすいです。

運動の習慣がない人でも、いつもの一駅分を歩きに変えたり、移動を自転車に変えたりすることで生活の中で運動することができますね♩

一人暮らしダイエットのデメリットはこちら！

栄養バランスが偏りやすい

手軽に摂れるもの〜となると、やっぱり栄養は偏ってきがち。

痩せるためには栄養バランスってとても大事なんです！

でも、大丈夫！
後の記事で手軽に栄養バランスを整えるポイントを解説していきますよ〜！

飲み会を断りにくい

実家暮らしだったら、「門限が…」「終電が…」と言っていくらでも断ることができますが、一人暮らしは断る理由を作るのが難しかったりします。

飲み会を断っただけで切れる程度の人間関係より、自分の健康、お金、そしてもっと良い関係を築ける人に時間を使いましょう。

太ったことに気がつかない

実家では家族がすぐに「あれ？なんか太った？」なんて言ってきますが、一人暮らしでは教えてもらえません。

友達は基本的に「太ったな」と思っても気を遣って言わないことの方が多いでしょう。

そのため自分で鏡や写真で定期的に確認していくようにしましょう。

とにかく食事だけ気をつけよう！

大学生は規則正しくが難しい。

よくダイエット方法を検索すると

・規則正しい生活をしましょう
・適度な運動をしましょう
・食事の栄養バランスを意識しましょう

なんて出てきますよね。

でも、正直…
大学生が規則正しい生活を、なんてほとんど無理ですよね。

大量の課題、飲み会、お泊まり会…

色々と忙しくてついつい睡眠時間も削りがちに。

寝ることはもちろん大事ですが、比較的扱いやすいのはやっぱり「食事」ですよね。

食事でこれだけは気をつけたい6つのポイント

ダイエットする上で、大学生ならではの痩せない罠がたくさんあります。

一緒に見ていきましょう！

①不必要な飲み会には行かない

大学生はとにかく飲み会だらけ。

行きたい飲み会は楽しむのが良いけど、もし行きたくない飲み会があるのなら思い切って断ってみましょう。

②ラーメンに注意

大学生と言ったら…なぜかラーメンが大好きですよね！
大学の周りにもたくさんラーメン屋さんを見かけます。

食べるな！とは言いませんが、痩せたいなら自ら進んでラーメン屋さんにいくことは控えるべき。

白飯もつけると美味しいのですが…やっぱりダイエットするならラーメンは控えめに。

月2回まで！とか回数を決めておくのも良いですね！

③お昼ごはんをたくさん食べる

痩せたい大学生は、お昼ごはんこそたくさん食べましょう！

お昼の時間は代謝もよく消化しやすいですし、夜ご飯に食べる量を減らすことができます。

④飲み物に注意

実は落とし穴になりがちな「飲み物」

・チルドカップのコーヒ
・エナジードリンク

これらを頻繁に飲んでいませんか？
テスト前や課題が終わらない時は私もよく頼っていましたが・・

カフェインの取りすぎはダイエットにも、健康にもよくないですし、どちらもカロリーが高く、白砂糖がたくさん使われているのでたくさん飲んでいると当然痩せられません。

⑤家にお菓子やアイスをストックしない

これはひとり暮らしをしている大学生全てに伝えたいことです。

実家では、常にお菓子がおいてありませんか？

しかし、ひとり暮らしで実家と同じようにお菓子をストックすることはリスクが大きいです。

8キロ痩せるためには、お菓子のストックをやめましょう。

実家は、家族全員でお菓子やアイスを食べますが、ひとり暮らしではストックのお菓子は全てあなたが食べることになります。

間違いなく太るので、止めておきましょう。

⑥フルグラはやめておこう

フルグラってなんかダイエットに良さそう…ってイメージありますよね？

私も昔はそう思っていました。

でも、実はカロリーも糖質もびっくりするくらい高いのです！

どのくらいかというと…

そしてこの糖質って、どのくらいかよくわからないというあなたは、だいたいこれと同じということです。

フルグラ50g、お腹いっぱいにならないのにカロリーと糖質だけは一丁前。

サラサラと牛乳で食べられちゃうのもあって、つい食べ過ぎやすくもなります。

ダイエット中はなるべく避けるようにしましょう。

ダイエット中のお昼ごはんを選ぶポイント

じゃあ、実際にはどんなものを食べれば良いのか？
ダイエット中のお昼ごはんの決めるときの考え方のポイントを見ていきましょう！

①ダイエット中でもランチを我慢する必要はなし！

ポイントさえしっかり抑えられれば、お昼ごはんをガッツリ食べても太らないんです♩

②タンパク質を多く摂ろう！

太らない食事の極意。
それは「タンパク質を多く摂ること」。

タンパク質こそ、太りにくい【痩せ体質】を作るために欠かせない栄養素なんです。

なぜならタンパク質は、筋肉の材料になるから。
筋肉は、代謝を上げてカロリーを消費しやすくしてくれます。

だから【痩せ体質】を作るには、タンパク質をたくさん摂って、筋肉をキープ・増量することが大事！

三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中でも一番脂肪になりにくいため
食べる量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすことで、太りにくいメニューになるというわけです！！

③PFCバランスを考えよう！

とはいえ、タンパク質だけをひたすら摂ればいいって訳ではありません。

食事はバランスが大事！
特に三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを考えて選ぶようにしましょう。

これがPFCバランス（P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物）です。

基本は筋肉の材料となるタンパク質を増やし、太りやすい脂質を減らすこと。

炭水化物は太るイメージがあるかもしれませんが、活動のためのエネルギーになる大事な栄養素です。

食物繊維を多く含む大麦や玄米など、質の良いものを選んでしっかり摂りましょう。

④食物繊維をたっぷり摂ろう！

食物繊維もダイエットの力強い味方！

積極的に取り入れたい栄養素です。

食物繊維を多く含む食材は、噛み応えや食べ応えがあるものが多いので、満腹感があり、全体の食事量を減らすことができます。

また、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにし、“肥満ホルモン”とも呼ばれるインスリンの分泌を抑える効果も。

さらに便通の改善にもつながるなど、ダイエットに良いことだらけなんです！

⑤食べる順番を変えてみよう！

栄養バランスはもちろん、実は食べる順番もダイエットに重要なポイント！

野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富なものから食べるのがおすすめです。
さっきの通り、食物繊維が糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれます。

その後にタンパク質、最後に炭水化物の順で食べれば、炭水化物の食べすぎ防止にも繋がります！

実際に−8kgできた人の食事メニュー

では、実際に 2か月で−8kgできた大学生がどんなものを食べていたのか？

簡単にできちゃう自炊レシピも載せているので、具体的に見ていきましょう！

−8kg大学生の1日の自炊献立

なるべく毎日、3食食べることを心がけていました！

朝食は抜く人も多いと思いますが、実は食べた方が痩せるんです。

朝はこの組み合わせで間違いないので、ぜひ真似してみてください♪

ところで、昼と夕に書いてある「タンパク質のとれるおかず」

これはおすすめのレシピがあるので次で一緒に見ていきましょう！

タンパク質も摂れる簡単自炊レシピ

ダイエット中は栄養バランスが大事と先ほどお伝えしましたが、

ここではタンパク質が補える献立を見ていきます！

簡単にできるものを厳選したので、
ぜひ明日からさっそくやってみてください♪

ノンオイルでヘルシー！柔らか鶏ハム

【材料（2〜3人分）】
鶏むね肉（皮なし）：大２枚（約500g）

砂糖・塩

【作り方】

1. とり肉は厚い部分を包丁で開いて、厚みを均等にする。
2. 砂糖大さじ２をまぶして軽くもみ、塩大さじ２も加えてさらにもむ。
3. ②を１枚ずつ端から巻いて棒状にし、ラップできっちりと包み、さらにもう一度、ラップで包む。冷蔵庫で一晩休ませる。
4. 鍋に肉がかぶるくらいの湯を沸かす。
5. ③のラップをはずして水をきり、ペーパータオルで軽く表面を拭く。
6. 鍋に入れ、約５分ゆでたら火を止め、ふたをする。ゆで汁が完全にさめるまでそのままおき、取り出す。
7. 食べやすい大きさに切り分けて完成！

【保存方法】

乾かないように再度ラップに包み、保存用密閉袋に入れて冷蔵庫で保存する。冷蔵庫で約１週間保存可能。

揚げない！ささみのガーリックフライ

【材料（1人分）】
鶏ささみ：2本
味付き塩こしょう：適量
☆マヨネーズ：小さじ2杯
☆にんにく（すりおろし）：少々
パン粉：大さじ杯
オリーブオイル：小さじ0.5杯

【作り方】

1. ボウルに☆を入れ混ぜ合わせます。
2. 鶏ささみは筋を取り除きます。全体に味付き塩こしょうを振り、①を塗り、パン粉をまぶします。
3. アルミホイルを敷いた天板に並べ、オリーブオイルを垂らし、200℃のトースターで15分加熱します。
4. 焼き色がついたら完成！

【コツ・ポイント】
・オリーブオイルをかけることによって、パン粉がサクッとした食感になります！
・今回は1000Wのトースターを使用していますが、トースターによって加熱時間が異なりますので様子を見てください。

簡単すぎタンドリーチキン

材料（4人分）
鶏むね肉：2枚(500g)
☆ヨーグルト：大さじ3杯
☆ケチャップ：大さじ3杯
☆はちみつ：大さじ3杯
☆カレー粉：大さじ2杯
☆塩：小さじ1/2杯
☆ブラックペッパー：少々
☆にんにくすりおろし：小さじ1杯

【下ごしらえ】
鶏むね肉は筋と余分な脂を取り除きます。

【作り方】

1. 鶏むね肉を縦半分に切ってからそぎ切りにします。
2. ジッパー付き保存袋に①と☆の調味料を入れてよく揉み込ます。
3. お肉が重ならないように平らにして、空気を抜きながら平らにしてジッパーを閉じ、真ん中で半分に折って冷凍庫に入れます。※保存期間は冷凍2週間です。
4. 鶏むね肉は半解凍にして、アルミを敷いた天板に並べてトースターで10分焼きます。一度取り出してアルミホイルをかぶせ、さらに10分焼きます。
5. 食べやすい大きさにカットして完成です！

【コツ・ポイント】
トースターの代わりに、オーブンやフライパンで焼いてもおいしく作れます♪時間に余裕がある場合は、お肉にヨーグルトと塩こしょうを先に揉み込み、30分寝かせておくとお肉が柔らかく仕上がります。

豆腐とアボカドのグラタン

【材料（2人分）】
絹豆腐：1丁(350g)
アボカド：1個
塩胡椒：少々

とろけるチーズ：適量

【作り方】

1. アボカドは食べやすい大きさに切り、豆腐と同じ器に入れる。
2. スプーン等で混ぜ、豆腐を小さく崩す。
3. 耐熱容器に入れ、塩胡椒する。
4. とろけるチーズを上に乗せ、トースターで約5分程焼いて完成。

【コツ・ポイント】
・トースターではなく、電子レンジで加熱すると更に時短に！
(その場合、焼き目は付きません。ただチーズが溶けるだけです。)

【レンジで簡単】無限パスタ

【材料（1人分）】
パスタ　80g

☆ピーマン　2個

☆ツナ缶　1/2缶

☆醤油　小さじ1

☆塩昆布　小さじ1

☆オリーブオイル　大さじ1

茹で汁　大さじ1

ブラックペッパー　適量

塩　適量

【作り方】

1. 沸騰したお湯の中に塩を入れてパスタを茹で始めます。
2. ボウルに☆を入れてレンジで2分加熱します。
3. 茹で上がったパスタと茹で汁をボウルに入れて素早く混ぜ合わせます。
4. お皿に盛り付けたら、仕上げにブラックペッパーをトッピングして完成です！

【コツ・ポイント】
ピーマンは細めに切っておくのがおすすめ。食べるときにパスタとうまく絡んで食べやすくなります。

コンビニで揃うダイエットランチ組み合わせ

コンビニにはダイエットランチがいっぱい！

自炊したいけど…お昼はコンビニで済ませちゃうことが多いからダイエット無理かも。

なんて思ったあなた！

もちろんコンビニご飯でもダイエットはできますよ♩

実はコンビニってダイエットに役立つ商品が目白押しなんです！

なんとなくで選ぶのは勿体無い！
一緒にダイエット中のコンビニランチ、見ていきましょう！

ポイントは…もちろんバランス！

ポイント①サラダチキン、茹で卵でタンパク質をしっかり摂る！

サラダチキンは、高タンパク・低脂質・低糖質！
効率よくタンパク質を摂ることができ、まさにダイエットにピッタリ♡

ゆで卵は、完全栄養食とも言われ、タンパク質が豊富なうえに良質な脂質なども一緒に、バランスよく摂ることができます。

ポイント②炭水化物は食物繊維入りのものを！

おにぎりは、食物繊維が豊富なスーパー大麦やもち麦入りのものを選ぶのがおすすめ！

食物繊維を一緒に摂ると、糖の吸収を遅らせて体脂肪として蓄積されるのを防いでくれます。

満腹感も得やすいので、余計な間食を減らすことにもつながります♩

ポイント③最初に食べるのがグッド。

その後サラダチキンやゆで卵でタンパク質、最後におにぎりで炭水化物、という順番で食べていくと、より効率的に食物繊維が働いて、糖の吸収を抑えてくれますよ〜！

おにぎりも食物繊維の多いスーパー大麦やもち麦入りにしておくことで、二重の対策を取ることができちゃうのです！

ポイント④味噌汁で腸活効果！

一緒に温かい味噌汁もどうぞ。

味噌が発酵食品なので腸活効果もありダイエットに良いです！

具材に野菜や豆腐が入っていれば食物繊維やタンパク質も摂れてより良いですね♩

汁物でお腹の満足感も高まりますよ〜！

【おまけ】プロテインバーで甘いものをチャージ！

午後に向けて…
甘いもの、欲しくなってきますよね。

おやつも選んで食べれば我慢は必要ありません♩

おすすめはプロテインバー。
チョコレートやキャラメルなどの甘い味わいで、お菓子感覚で食べながらタンパク質が摂れちゃいます！

コンビニランチの最適な組み合わせ

では食材のイメージがついたところで、具体的に組み合わせ方を見ていきましょう！

【パン＋茹で卵＋サラダ＋スープ】

菓子パンやサンドイッチだけで栄養バランスを整えるのは難しいため、スープや茹で卵、サラダを組み合わせます。

野菜や肉、卵をはさんだ総菜パンもありますが、パンの種類によっては脂質の摂り過ぎになるため注意が必要です。

パンの量を増やすよりは、茹で卵や野菜がたくさん入ったスープでお腹を満たすのが理想的です♩

野菜から食物繊維やビタミン、ミネラルを摂り入れて、痩せやすい体質を目指してみてください。

【おにぎり＋味噌汁＋サラダチキン】

おにぎりは具材の種類が豊富で手軽に食べられますが、何個も食べると糖質の摂り過ぎにつながります。

おにぎりだけで昼ごはんを済ませるのではなく、みそ汁や総菜と組み合わせるのがポイントです。

ビタミンB群が豊富なみそ汁、食物繊維の多い総菜等を組み合わせて、不足している栄養素を摂取していきましょう。

【一品もの＋サラダ】

一品ものはそもそも具材が少ないため、糖質以外の栄養素が不足しがちです。

サラダと一緒に食べたり、温野菜を加えたりすると、糖質の摂り過ぎを防げます♩

麺類の場合は、スープをすべて飲むとカロリーや塩分の摂り過ぎになるため、飲み干すのはやめておきましょう！

外食ランチをするときのポイント

でも、友達とランチに！

なんて機会も多いですよね♩

外食ランチも我慢しなくてOK！

でも、外食ってなんか太るイメージ…

大丈夫！
ポイントをしっかり守れば、外食でガッツリ食べても太る心配はないですよ♪

外食ランチの選び方

基本はタンパク質、そして脂質を抑えめに。

サラダや野菜が摂れる一品が付いていればなおよしです！！

大学生活を「自分に自信の持てる体で」過ごしませんか？

いかがでしたか？

好きなものを好きな時間に食べられて、食べても食べなくても何も言われない一人暮らし。

自由だからこそ、食生活が乱れて太ったと悩む大学生は多いです。

でも、どうせならせっかくの楽しい大学生活、「最高にかわいい自分」「最高にかっこいい自分」でたくさん思い出を残したくないですか？

なんでも挑戦できる大学生、新しい出会いがたくさん待っている大学生。

そんな楽しい時間を「太った自分」のまま終わってしまうなんて勿体無いですよね。

自由になんでも選べるこの時期にこそ、バランスのとれた食事を意識して、自分に自信の持てる体づくりをしておきましょう！

では明日はさっそく、あなたが綺麗になるための食材をスーパーに探しにいきましょう！